Magnezi është një mineral që luan një sërë rolesh të rëndësishme në trup.
Edhe pse magnezi është i përqendruar në ushqime si perimet, arrat dhe fasulet, shumica e njerëzve nuk i përmbushin rekomandimet e marrjes ditore për këtë lëndë ushqyese.
Marrja e një suplementi magnezi mund t’ju ndihmojë të mbuloni nevojat tuaja për magnez dhe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, nga rritja e gjumit deri te reduktimi i simptomave të ankthit.
Promovon rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
Magnezi është i nevojshëm për metabolizmin e karbohidrateve dhe sekretimin e insulinës, prandaj mbajtja e niveleve optimale të magnezit është thelbësore për rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.1
Njerëzit me prediabet dhe diabet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë nivele të ulëta të magnezit për shkak të rritjes së sekretimit të magnezit urinar të shkaktuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak. Për të ruajtur nivelet optimale të magnezit, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë për suplemente të magnezit.
Një përmbledhje e vitit 2021 e 25 studimeve zbuloi se suplementet e magnezit reduktonin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe përmirësonin ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet dhe tek ata me rrezik të lartë për diabet në krahasim me trajtimet me placebo.
Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me diabet të tipit 1 dhe të tipit 2 që kanë nivele më të larta të magnezit në gjak priren të kenë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa njerëzit me nivele më të ulëta të magnezit.
Mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë simptomat e ankthit dhe depresionit
Magnezi luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të përballuar stresin. Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të stresuar shpesh kanë nivele më të ulëta të magnezit në gjak në krahasim me njerëzit që nuk janë zakonisht të stresuar.
Për më tepër, suplementet e magnezit mund të jenë të dobishme për përmirësimin e simptomave të kushteve të zakonshme të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.
Një studim i vitit 2017 në 112 njerëz me depresion zbuloi se plotësimi ditor me 248 miligramë klorur magnezi për 6 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e depresionit dhe ankthit në krahasim me një grup placebo.
Mund të ndihmojë në ruajtjen e kockave të shëndetshme
Kockat tuaja përmbajnë deri në 60% të magnezit total të ruajtur në trupin tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, ai pengon aktivitetin e qelizave formuese të indit kockor të quajtur osteoblaste, ndërsa rrit veprimin e osteoklasteve, të cilat janë qeliza që shpërbëjnë kockat. Magnezi është gjithashtu i nevojshëm për përthithjen dhe metabolizmin e vitaminës D , një lëndë ushqyese që është kritike për shëndetin e skeletit.
Njerëit me nivele të ulëta të magnezit në gjak janë në një rrezik më të lartë për zhvillimin e çrregullimeve të kockave si osteopenia dhe osteoporoza. Për fat të mirë, studimet tregojnë se suplementet e magnezit janë efektive për përmirësimin e densitetit mineral të kockave dhe uljen e rrezikut të frakturave.
Mund të përmirësojë disa dhimbje koke
Magnezi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të nervave dhe gjithashtu ndihmon në rregullimin e inflamacionit dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në tru. Njerëzit që përjetojnë dhimbje koke të shpeshta, si migrena, priren të kenë nivele më të ulëta të magnezit në gjak.
Në fakt, mungesa e magnezit konsiderohet një faktor i pavarur rreziku për dhimbjet e kokës nga migrena .
Një numër studimesh kanë zbuluar se suplementet e magnezit janë të dobishëm për reduktimin e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së simptomave tek njerëzit me migrenë dhe dhimbje koke të tipit tension. Sipas një rishikimi të vitit 2022, suplementet e magnezit mund të jenë efektive për reduktimin e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës dhe reduktimin e kostos dhe efekteve anësore të trajtimeve tradicionale të migrenës si medikamentet.
Mbështet nivele të shëndetshme të presionit të gjakut
Magnezi është i përfshirë në disa procese të nevojshme për rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut . Për shembull, magnezi nxit lirimin e një molekule sinjalizuese të quajtur oksid nitrik. Oksidi nitrik ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut, gjë që është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut.
Marrja e sasive optimale të magnezit përmes dietës suaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Studimet tregojnë se marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik te njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Megjithatë, sipas një rishikimi të 2021 të 49 studimeve, njerëzit me hipertension të patrajtuar mund të kenë nevojë për doza të larta shtesë që përmbajnë të paktën 600 miligramë magnez në ditë në mënyrë që të ulin në mënyrë efektive nivelet e presionit të gjakut .
Mund të përmirësojë gjumin
Ruajtja e niveleve të shëndetshme të magnezit mund t’ju ndihmojë të bëni gjumë të qetë. Magnezi lidhet me receptorë të caktuar në rrjedhin nervor qendror dhe aktivizon GABA, një nga neurotransmetuesit kryesorë përgjegjës për rregullimin e gjumit.
Disa studime tregojnë se suplementet e magnezit mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë më shpejt dhe të qëndrojnë në gjumë më gjatë. Një përmbledhje e vitit 2022 zbuloi gjithashtu se njerëzit me marrjen më të lartë të magnezit, duke përfshirë edhe suplementet dietike të magnezit dhe magnezit, kishin më shumë gjasa të përmbushnin rekomandimet e gjumit të Fondacionit Kombëtar të Gjumit prej shtatë deri në nëntë orë në natë.
Burime të mira të magnezit
Magnezi është i përqendruar në një sërë ushqimesh, duke përfshirë arrat, perimet, farat dhe fasulet.
Këtu janë disa nga burimet më të mira dietike të magnezit:1
Spinaqi: 156 miligramë për filxhan të gatuar, ose 37% e vlerës ditore (DV)
Farat e kungullit: 156 miligramë për ons, ose 37% e DV
Chard zvicerane: 150 miligramë për filxhan të gatuar, ose 36% e DV
Çokollatë e zezë (70-85% lëndë të ngurta kakao): 129 miligramë për racion 2 ons, ose 31% e DV
Farat Chia: 111 miligramë për ons, ose 29% e DV
Fasulet e zeza: 120 miligramë për filxhan, ose 28% e DV
Bajame: 80 miligramë për ons, ose 19% e DV
Mënyra më e mirë për t’u siguruar që po merrni shumë magnez në baza ditore është të ndiqni një dietë ushqyese që është e pasur me ushqime bimore dhe të kufizoni marrjen e ushqimeve të ulëta në magnez, si ushqimet snack ultra të përpunuara.
Si të merrni magnez
Magnezi mund të merret në çdo kohë të ditës, me ose pa ushqim.
Është e rëndësishme të theksohet se ka disa forma të magnezit , kështu që ju do të dëshironi të lexoni pjesën e pasme të etiketave të suplementeve për t’u siguruar që po zgjidhni llojin e duhur për nevojat tuaja shëndetësore. Per me shume bisedoni me mjekun.